Tips Hindari Doom Scrolling Saat Waktu Luang

Seiring berkembangnya dunia digital semakin besar juga manfaat dan juga dampaknya terhadap kita semua yang menggunakannya. Salah satu yang banyak dialami baru-baru ini adalah Doom Scrolling yang banyak diakses oleh orang dewasa, remaja, maupun anak-anak. Doom Scrolling sendiri merupakan istilah yang menggambarkan seseorang yang terus-menerus membaca berita dan juga konten negatif dan juga menelusurinya dengan waktu yang lama hingga ke akar-akarnya. Fenomena ini berawal saat dunia mengalami pandemi Covid-19 dan buruknya bahkan berlanjut hingga sekarang 2026. Efek yang cukup terasa di awal tahap Doom Scrolling adalah draining energy bahkan berujung kepada perasaan cemas bahkan ketakutan. Indonesia sendiri termasuk ke dalam empat negara dengan pengguna media sosial terbanyak di dunia. Tidak heran jika kebiasaan ini dapat berkembang menjadi doom scrolling. Perilaku tersebut terus-menerus mengakses berita atau konten bernada negatif, seperti berita krisis, bencana, konflik, atau ancaman, meskipun hal tersebut membuat kita merasa cemas atau tertekan. Dilansir dari laman berita Fakultas Psikologi UI doom scrolling terjadi saat seseorang merasa tidak merasa aman kemudian mencari hal tersebut pada informasi. Ironisnya hal tersebut membuat Anda lebih cemas dan lebih takut lagi. Doom Scrolling tentu bukanlah hal yang baik bagi kesehatan mental maupun fisik. Oleh karena itu, kebiasaan ini lebih baik dihilangkan. Jika Anda sering melakukan doom scrolling, cobalah lakukan beberapa tips berikut untuk menghentikan kebiasaan tersebut. Yuk langsung intip selengkapnya dibawah ini!

Batasi Menggunakan Media Sosial

Anda yang mengalami doom scrolling, bisa mendeteksi hal tersebut secara sadar. Saat mengakses informasi pilihlah beberapa informasi yang baik untuk sementara beristirahatlah dari informasi dan juga berita yang mampu memicu doom scrolling. Jika Anda masih tidak mampu menahan untuk mencari berita-berita yang sensitif mulailah mindful untuk menggunakan media sosial, gunakan waktu untuk membatasi penggunaan media sosial tersebut. Seperti contohnya hanya bermain handphone tetapkanlah durasi pemakaiannya, 5 jam per hari tidak lebih namun lebih baik jika kurang. Jika Anda tidak bisa menguranginya secara langsung mulailah secara bertahap, 2 hari sekali kurangi jam pemakaian gadget dan media sosial tersebut. Penggunaan tersebut hanya untuk media sosial, Anda masih bisa bermain game ataupun mendengarkan musik dan podcast. 

Coba Micro Learning Melalui handphone Anda

Micro Learning dalam Handphone memiliki aktivitas yang beragam mulai dari bermain game edukasi, mendengarkan audio book atau mendengarkan podcast. Anda juga bisa memulai belajar bahasa asing secara singkat dengan beberapa aplikasi tertentu. Alih-alih membiarkan jempol Anda menggulir linimasa tanpa henti, cobalah alihkan fokus ke konten yang sifatnya membangun diri. Misalnya, luangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk menyelesaikan satu bab pelajaran bahasa atau menyerap informasi baru dari video dokumenter pendek. Pendekatan ini tidak hanya mengalihkan otak dari paparan informasi negatif, tetapi juga memberikan rasa pencapaian kecil setiap harinya karena Anda belajar sesuatu yang baru. Saat otak merasa terstimulasi secara positif, keinginan untuk mencari sensasi dari berita buruk biasanya akan berkurang dengan sendirinya. Pada akhirnya anda tidak akan tenggelam dengan berita negatif dan mengalami doom scrolling.

Menulis Jurnal atau Diary Sehari-hari

Saat rasa cemas mulai muncul akibat terlalu banyak menyerap informasi di dunia maya, menuangkannya ke dalam tulisan bisa menjadi katup pelepasan emosi yang sangat efektif. Menulis jurnal atau diary membantu Anda memindahkan beban pikiran dari kepala ke atas kertas atau aplikasi catatan. Coba biasakan menuliskan apa yang Anda rasakan, apa yang membuat Anda khawatir, atau sekadar merangkum hal-hal baik yang terjadi hari ini. Dengan menulis, Anda belajar untuk mengenali pola pemicu kecemasan dan memberikan ruang bagi diri sendiri untuk memproses emosi secara lebih sadar. Ini adalah cara ampuh untuk mengembalikan fokus dari dunia luar yang bising kembali ke diri sendiri yang jauh lebih tenang. Menulis jurnal juga mampu membuat Anda berpikir lebih jernih, dengan membangun kebiasaan tersebut Anda akan menjadi pribadi yang lebih baik dari sebelumnya karena mampu merefleksikan diri dari menulis jurnal.

Tentukan Waktu Bebas Gawai

Membuat batasan fisik antara Anda dan smartphone adalah langkah kunci untuk memutus rantai doom scrolling. Cobalah tetapkan area atau waktu tertentu di rumah yang bebas dari gawai, misalnya satu jam sebelum tidur agar waktu istirahat Anda benar-benar terpakai untuk istirahat tanpa berfikir yang tidak-tidak atau saat sedang makan bersama keluarga sehingga bisa menikmati makanan dan fokus terhadapnya tanpa ada gangguan dari gawai. Simpanlah ponsel yang Anda miliki di ruangan lain atau untuk cara yang lebih efektif matikanlah beberapa notifikasi yang sekiranya tidak penting agar pikiran Anda tidak terus terpancing untuk mengeceknya. Waktu tanpa gawai ini bukan berarti Anda harus mati gaya, melainkan kesempatan emas untuk berinteraksi lebih dalam dengan orang tersayang, melakukan hobi fisik, atau sekadar menikmati keheningan. Disiplin diri di sini sangat diperlukan, karena kenyamanan yang Anda dapatkan saat tidak diganggu oleh dering notifikasi akan jauh lebih berharga daripada berita terkini yang sebenarnya seringkali tidak mendesak untuk diketahui.

Membangun kebiasaan baru memang tidak semudah membalikkan telapak tangan, apalagi di era di mana informasi selalu tersedia dalam sekali sentuh. Namun, perlu diingat bahwa kesehatan mental Anda jauh lebih berharga dibandingkan dengan mengikuti arus berita yang tidak henti-hentinya mengalir. Mulailah dengan langkah kecil yang konsisten, dan jangan terlalu keras pada diri sendiri jika sesekali Anda merasa tergoda untuk kembali melakukan kebiasaan lama. Kuncinya adalah kesadaran penuh saat Anda mulai merasa jempol Anda tidak terkendali, lalu segera lakukan pengalihan kegiatan sebelum kecemasan itu membesar. Seiring berjalannya waktu, Anda akan merasakan perubahan yang signifikan pada suasana hati dan energi Anda sehari-hari. Anda mungkin akan menyadari bahwa dunia di sekitar Anda jauh lebih tenang dan damai ketika Anda tidak lagi menaruh beban pikiran pada berita-berita negatif. Kualitas tidur yang membaik, hubungan sosial yang lebih intim, serta pikiran yang lebih jernih adalah imbalan nyata bagi siapa saja yang berani memutus rantai doom scrolling. Pilihlah untuk menjadi pengatur informasi, bukan korban dari arus informasi yang merusak.

Itulah beberapa tips untuk menghindari doom scrolling yang merupakan jebakan psikologis yang dampaknya nyata bagi kesejahteraan kita. Dengan membatasi penggunaan media sosial, mengisi waktu dengan aktivitas belajar yang bermanfaat, menulis jurnal, hingga berani menentukan waktu bebas gawai, Anda sedang mengambil kembali kendali atas kebahagiaan Anda sendiri. Ingatlah bahwa Anda memiliki kuasa penuh untuk menentukan apa yang layak masuk ke dalam pikiran Anda. Mulailah hari ini, tarik napas dalam-dalam, letakkan ponsel Anda, dan mulailah menikmati hidup di dunia nyata yang jauh lebih indah dan nyata. Selamat mencobanya!