Tips Kegiatan untuk Pengantar Tidur yang Lebih Nyenyak

Seseorang memerlukan durasi waktu untuk beristirahat ketika malam tiba. Setelah seharian berkegiatan, tentu tubuh perlu memulihkan tenaga untuk menyiapkan diri di hari berikutnya. Tidak hanya itu, istirahat pada malam hari ternyata juga memberikan waktu regenerasi pada sel-sel yang rusak, jeda untuk organ-organ tubuh, serta menenangkan kecamuk pikiran dari penuhnya jadwal rutin. Oleh sebab itu, orang harus mendapatkan waktu tidur cukup mereka setiap hari, setidaknya untuk orang dewasa kurang lebih 6-8 jam. Sayangnya, sejumah pihak pun mengalami insomnia yang membuat mereka tidak bisa tidur. Aktivitas yang seharusnya sudah berhenti saat malam tiba, harus berlanjut sampai dini hari, atau paling buruk tetap terjaga sampai pagi datang kembali. Jika diteruskan, dilakukan sering, bukan tak mungkin kesehatan tubuh lambat laun terkikis. Sedangkan orang yang kurang tidur, lumrahnya akan kehilangan beberapa hal, misalnya fokus, pengolahan emosi, dan kesegaran kulit. Jadi, baik fisik maupun mental rusak perlahan-lahan. Banyak faktor yang memengaruhinya, khususnya bagi mereka yang masih dalam usia produktif. Namun, habit itu bisa bisa diperbaiki dengan menerapkan langkah-langkah bijak sebelum tidur. Mungkin dampaknya tidak langsung siginifikan, tapi paling tidak bisa sedikit membantu membenahi pola hidup kurang baik. 

Simak di bawah untuk aktivitas positif dapatkan istirahat nyenyak setiap malam. 

Matikan atau Redupkan Lampu

Ada berbagai tipe tidur seseorang, mulai dari menyalakan lampu, mematikan lampu, atau memilih meredupkan lampu (biasanya menggunakan lampu tidur). Kira-kira manakah yang paling baik untuk membantu tidur nyenyak? Jawabannya adalah antara mematikan lampu atau meredupkan lampu. Mengutip halaman lifeandhealth.org, disebutkan bahwa manusia memiliki siklus tidur dasar yang disebut ritme sikardian. Ritme seikardian sendiri diatur oleh cahaya, sebab itu secara alami seseorang akan tidur pada malam hari dan bangun ketika pagi datang, meskipun agenda rutin itu akhirnya rusak karena kesibukan yang kini mulai bergeser. Paparan cahaya memengaruhi pelepasan hormon melatonin, sebuah hormon yang mengatur sistem sikardian pada seseorang. Lebih dari itu, melatonin juga turut mengatur suhu tubuh, tekanan darah, hingga gula darah. Cahaya lampu listrik mampu menurunkan kerja melatonin hingga 71%, membuat tubuh siklus tidur pun ikut rusak, salah satunya adalah terjadinya insomnia. Orang yang rutin terpapar sinar lampu, terutama saat malam hari, lebih besar memiliki risiko gangguan kesehatan, contohnya imun lemah dan kanker. Namun, memang tidak semua orang mampu tidur dalam keadaan gelap, untuk mengatasinya, seseorang dapat meredupkan lampu sebelum tidur. 

Jauhkan Gadget Sebelum Tidur

Di era modern, manusia tidak bisa jauh-jauh dari yang namanya gadget. Mereka mampu melakukan scrolling media sosial selama berjam-jam atau menonton layar elektronik, mungkin dari membuka mata sampai malam menjelang. Aktivitas itu memang membuat candu, sulit dihentikan, dan parahnya bisa merusak gaya hidup normal, apalagi sebelum tidur. Gadget dan peralatan elektronik lain memang tidak seharusnya berada di sekitar ranjang saat tubuh siap untuk tidur. Ketika rada alami masih menangkap keberadaan benda tersebut, secara reflek orang mengambilnya lagi, lalu mengoperasikannya kembali. Kegiatan tersebut mengaktifkan adrenalin, sehingga membuat tubuh terjaga. Belum lagi paparan blue light yang mengrah pada wajah. Hindari penggunaan gadget atau benda elektronik lain saat malam hari, sebagai gantinya, kamu bisa membaca buku, meditasi, atau mendengarkan musik pengantar tidur. 

Lakukan Aktivitas Santai

Bekerja seharian pastinya bukan sesuatu yang mudah. Fisik dan mental ditempa sedemikian rupa untuk menyelesaikan sebuah tugas, menyebabkan stress yang akhirnya membuat lelah. Kesempatan malam tiba, setelah pekerjaan sudah selesai, rehatlah sejenak. Ingat bahwa kamu bukan robot yang harus bekerja seharian penuh. Tetapkan jadwal kapan kamu harus menyentuh pekerjaan dan kapan harus beristirahat atau bersantai. Sebelum tidur, jangan lakukan aktivitas yang terlalu merangsang tubuh, misalnya mengerjakan laporan pekerjaan. Sebaliknya, kamu bisa mencari kegiatan yang lebih santai, menenangkan, dan terhindar dari paparan gadget. Buat rileks diri, agar saat tidur tubuh juga dapat merasakan istirahat yang optimal. Ciptakan lingkungan nyaman dan hal-hal nyaman. Misalnya membaca buku. Bagi sebagian besar orang, membaca dapat melepaskan perasaan lelah, stress, dan membantu tidur lelap. Kalau kamu tidak suka membaca, kamu bisa menjalani aktivitas lain, seperti gosok gigi, mandi, menatap kamar, dan sebagainya. Ingat selalu, jangan scrolling media sosial atau nonton drama. 

Atur Jadwal Sesuai Kegiatan Sehari-hari

Menerapkan sifat disiplin itu perlu, dimulai dari sendiri dalam menjalani kehidupan. Di tengah kemajuan teknologi, tugas yang menumpuk, dan hiruk pikuk sosial, seseorang bisa jadi mengabaikan dirinya sendiri, hingga akhirnya merusak pola hidup baik. Oleh karena itu, cobalah untuk membuat jadwal dan ikuti apa yang sudah dibuat setiap harinya. Jadwal yang kamu buat dapat disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari, keseimbangan antara bekerja dan kegiatan di luar itu. Jadwal ini mampu memengaruhi ritme sikardian, membantu seseorang menemukan work-life balance yang katanya sulit dicapai. Buatlah jadwal sejak mulai bangun tidur sampai kembali tidur. Misalnya, bangun pukul lima pagi, dilanjutkan dengan olahraga ringan atau meditasi selama tiga puluh menit, mandi, sarapan, dan pergi bekerja. Tentukan kapan harus berhenti dari bekerja selama beberapa saat, makan siang, lalu pulang ke rumah. Selanjutnya, saat sampai rumah buat komitmen tidak memegang pekerjaan, fokus pada kegiatan yang harus diselesaikan menjelang tidur. Kamu pun dapat mencoba journaling sebagai bentuk pelepasan energi sekaligus mengingat apa saja yang sudah terjadi seharian. Jadwal diakhiri pada pukul sepuluh malam dan kamu harus segera pergi tidur. Menjadwalkan setiap agenda sangat bermanfaat mengatur pola hidup sehat, ditambah atur pula makanan apa saja yang masuk ke dalam tubuh. Nutrisi sangat krusial menunjang kenyamanan beristirahat. 

Afirmasi Diri Sebelum Tidur

Terkdang, orang hanya fokus pada kegiatan makro yang seolah memberikan dampak besar. Padahal, ada aktivitas sederhana, seperti mengucapkan kalimat afirmasi pada diri sendiri. Kamu bsa melakukan ini sebagai bentuk self love setelah seharian berhasil menjejaki berbagai pekerjaan berat. Tidak sulit dilakukan, kamu cukup ucapkan untuk diri sendiri atau ditulis dalam jurnal, tentang bagaimana bersyukurnya kamu hari ini. Tuliskan berbagai perasaan yang kamu rasakan, hal yang kamu lalui, dan bagaimana kamu menyelesaikannya. Tuliskan juga harapan apa saja yang ingin kamu lakukan besok. Tidak lupa untuk berdoa demi kebaikan diri sendiri serta orang-orang di sekitarmu, baik yang mendukung atau menjatuhkan. Biarkan perasanmu mengalir agar hati tenang dan siap untuk melakukan kegiatan lain di hari esok. 
 

Tidur nyenyak adalah kebutuhan bagi setiap orang. Tidur akan mengembalikan tenaga, meregenerasi berbagai organ tubuh, dan memberikan jeda pada pikiran sejenak agar tenang. Lelap tidaknya seseorang dalam beristirahat ternyata dipengaruhi banyak hal, salah satunya faktor pola hidup yang tidak seimbang. Beberapa cara di atas bisa diterapkan untuk membantu memperbaiki ritme tidur untuk mencapai istiraha optimal. 

Featured image: pexels.com/William Fortunato